El sueño es el tercer gran pilar de la salud, junto con el entrenamiento y la alimentación, pero comúnmente le ponemos menos atención.
La falta de sueño causa multitud de accidentes y lesiones, además elevar el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas. Por si esto fuera poco, dificulta el progreso tanto de la ganancia muscular como de la pérdida de peso.
Muchos de los problemas de sueño están causados por la desregulación de nuestros ritmos circadianos. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que controla la fluctuación a lo largo del día de casi todas las variables fisiológicas, desde la temperatura corporal hasta la secreción de hormonas.
Este reloj sigue un ciclo cercano a 24 horas (de ahí lo de circadiano: cerca de un día), y necesita ciertas variables externas para sincronizarse a diario. El mundo moderno nos desconecta de estas variables externas, principalmente los ciclos naturales de luz y oscuridad, desajustando nuestro ritmo circadiano y causando trastornos en nuestro sueño.
La siguiente ilustración resume algunos consejos para dormir mejor, que explicamos con más detalle a continuación.
Por la mañana
Evita el ruido estridente
Mejor que los despertadores convencionales puedes utilizar uno lumínico como este, estos simulan el amanecer y puedes configurar sonidos naturales.
Exponerse a luz natural lo antes posible.
La luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno, en gran medida porque ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano. La luz es el principal sincronizador del ritmo circadiano, transmitiendo información desde los ojos al núcleo supraquiasmático.
Desarrolla tu propio ritual de sueño.
Se trata de encadenar varias acciones que te ayudan a ir reduciendo revoluciones al final del día, a la vez que disparan en tu cerebro la señal de que estás listo para descansar. Puedes por ejemplo escribir en un diario, leer un rato y finalmente meditar diez minutos. Incluir una ducha caliente como parte de este ritual también puede ayudar. Al sentir el calor en la piel el cuerpo lleva sangre de la zona media a la superficie, reduciendo la temperatura interna y facilitando el descanso.
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